你是否也遇到過這樣的困惑：明明每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、控制飲食，為何那頑固的體重就是紋絲不動(dòng)？別擔(dān)心，今天就給大家介紹一種科學(xué)的減肥方法——心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試（CPET），它能幫你找到燃脂的最佳心率，讓你的減肥之路事半功倍。

（圖片由Stble Diffusion生成）

體重管理痛點(diǎn)

減肥常陷入"運(yùn)動(dòng)無效"的困境，因?yàn)椋?/span>

①普通人的有氧運(yùn)動(dòng)僅有30%時(shí)間處于有效燃脂區(qū)間（多數(shù)人實(shí)際燃脂心率比自認(rèn)為低10-20次/分鐘）；

②運(yùn)動(dòng)后，人們往往容易感到饑餓，若不加以注意，可能反而導(dǎo)致更多熱量攝入；

③過度節(jié)食會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降達(dá)20%（節(jié)食→代謝率下降+肌肉流失→能量消耗減少），

形成易胖體質(zhì)，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)迅速反彈。

CPET測(cè)試：精準(zhǔn)減脂的黑科技

如果有一項(xiàng)檢查，通過測(cè)試運(yùn)動(dòng)中的供能變化，輕松找到不同心率，不同功率下脂肪、碳水化合物及總能量的變化曲線，進(jìn)而找到最大脂肪氧化強(qiáng)度（FAT max）的高點(diǎn)，制定減脂心率。這項(xiàng)檢查為——CPET的能量代謝功能。

CPET測(cè)試的科學(xué)原理，通過氣體代謝分析儀實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)VO₂（攝氧量）與VCO₂（二氧化碳排出量）的動(dòng)態(tài)變化，這些數(shù)據(jù)可演變?yōu)椋孩僭谀芰看x率測(cè)量領(lǐng)域，間接測(cè)熱法（Indirect Calorimetry, IC）作為“金標(biāo)準(zhǔn)”備受認(rèn)可，其原理就是測(cè)定能量生成過程中消耗的O₂和產(chǎn)生CO₂間接計(jì)算靜息能量消耗（REE）；②呼吸交換率（RER）精準(zhǔn)計(jì)算脂肪/碳水供能比例；③通過CPET監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)（表1），繪制個(gè)體化的"脂肪燃燒曲線"，定位FAT max拐點(diǎn)（通常出現(xiàn)在55-72%最大心率區(qū)間）。

肥胖者的CPET測(cè)試特點(diǎn)，通常表現(xiàn)：①靜息狀態(tài)下心率較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率反應(yīng)較快，但在最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)心率反而低于正常體重者。而靶心率（最大心率）的60%至70%之間通常被認(rèn)為脂肪燃燒區(qū)，按照這個(gè)心率就會(huì)陷入無效運(yùn)動(dòng)的痛點(diǎn)，普通人的有氧運(yùn)動(dòng)僅有30%時(shí)間處于有效燃脂區(qū)間，只是因?yàn)閷?shí)際燃脂心率比公式算法還要低10-20bpm；②肥胖患者的無氧閾值（AT）顯著低于非肥胖患者，這表明肥胖患者在進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體就會(huì)開始主要依賴無氧代謝來提供能量，消耗的就不是脂肪。所以，肥胖者很有必要通過CPET測(cè)出自己燃脂心率和無氧閾。

綜上，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體的能量供應(yīng)主要來自脂肪和碳水化合物的氧化。不同的心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，這兩種能量物質(zhì)的消耗比例是不同的。CPET測(cè)試通過監(jiān)測(cè)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣攝取量、二氧化碳排出量、心率、血壓、心電圖等生理指標(biāo)，分析出在不同心率區(qū)間內(nèi)脂肪和碳水化合物的消耗情況，從而找到FAT max最大脂肪氧化強(qiáng)度的高點(diǎn)。這個(gè)高點(diǎn)就是你燃脂效率最高的心率區(qū)間，在這個(gè)區(qū)間運(yùn)動(dòng)，能夠讓你在單位時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪。

減肥數(shù)字原理：通過熱量缺口（攝入＜消耗）實(shí)現(xiàn)減脂

第一步，算消耗

在體重管理的核心參考指標(biāo)中，估計(jì)個(gè)體BMR，對(duì)于制定和執(zhí)行體重相關(guān)的干預(yù)措施非常重要?；A(chǔ)代謝率（BMR）通常采用基于年齡、性別、體重、身高等參數(shù)的公式估算（如Harris-Benedict公式等）；而通過CPET靜息期實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)結(jié)合Weir方程計(jì)算得出的靜息能量消耗（REE），因其為間接能量代謝測(cè)定，可作為“金標(biāo)準(zhǔn)”的BMR替代指標(biāo)。所以，將CPET靜息時(shí)的數(shù)據(jù)代入公式就可計(jì)算得出BMR。

第二步，算運(yùn)動(dòng)消耗

根據(jù)FAT max的心率，計(jì)算運(yùn)動(dòng)消耗熱量，精準(zhǔn)到消耗的脂肪。通過氣體代謝分析儀實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)攝氧量（VO?）和二氧化碳排出量（VCO?），攝氧可換算成代謝當(dāng)量代入計(jì)算公式，計(jì)算運(yùn)動(dòng)消耗熱量。

再根據(jù)公式：脂肪氧化率（g/min）=1.67×VO₂?1.67×VCO₂去計(jì)算脂肪消耗量。以80kg男性為例，在FAT max心率區(qū)間（132次/分）運(yùn)動(dòng)時(shí)，實(shí)測(cè)VO?為2.1升/分鐘（熱量消耗10.5kcal/min），VCO?為1.8升/分鐘。1小時(shí)總消耗630千卡，脂肪消耗達(dá)30g。

第三步，算每日總消耗

每日總消耗（TDEE）= BMR（基礎(chǔ)代謝率）×活動(dòng)系數(shù)（久坐1.2，其它人群?jiǎn)?span>Deepseek，肯定比坐以待斃高）+運(yùn)動(dòng)消耗熱量。很多比較肥胖者基礎(chǔ)代謝率實(shí)測(cè)值與公式推測(cè)值一致性的研究，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)公式可能高估BMR達(dá)15%，而CPET實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)可將TDEE誤差控制在±3%以內(nèi)，這點(diǎn)是很多人“吃多了”的原因。

第四步，熱量缺口計(jì)算

在明確每日總消耗（TDEE）后，就是你攝入多少的問題，這靠的是自律，別碰無效運(yùn)動(dòng)的痛點(diǎn)！

減脂的核心即通過熱量缺口（Calorie Deficit）實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡。①缺口設(shè)定原則：建議每日缺口控制在300-500千卡范圍內(nèi)，既能保證脂肪分解效率（約每周減重0.5-1kg），又可避免因過度節(jié)食引發(fā)的代謝抑制與肌肉流失。②營(yíng)養(yǎng)分配策略[患有高血壓、糖尿病、冠心病等慢性病人群，請(qǐng)咨詢心肺康復(fù)中心工作人員]：蛋白質(zhì)優(yōu)先：利用其高食物熱效應(yīng)，維持肌肉量；脂肪與碳水動(dòng)態(tài)調(diào)整：參考CPET測(cè)試的脂肪燃燒曲線，在運(yùn)動(dòng)日可適當(dāng)提高碳水比例以支撐訓(xùn)練強(qiáng)度，非運(yùn)動(dòng)日增加脂肪供能以延長(zhǎng)飽腹感；膳食纖維補(bǔ)充：通過蔬菜、全谷物等低升糖指數(shù)食物提升飽腹感，減少饑餓激素（Ghrelin）分泌。

第五步、動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)與反饋

通過APP記錄飲食攝入量與穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)活動(dòng)量，建立"攝入-消耗"實(shí)時(shí)反饋系統(tǒng)。每2周通過體重、體脂率及身體組成成分評(píng)估熱量缺口有效性。若出現(xiàn)平臺(tái)期，可基于CPET更新的代謝數(shù)據(jù)（如基礎(chǔ)代謝率因減重下降5%）重新計(jì)算TDEE，防止代謝適應(yīng)性下降。

CPET測(cè)試的優(yōu)勢(shì)

1.可以清楚地了解自己在什么心率下脂肪燃燒最高效，從而避免盲目運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷；

2.CPET測(cè)試能夠提供客觀、科學(xué)的數(shù)據(jù)支持。它通過精確的氣體代謝分析，計(jì)算基礎(chǔ)代謝率、脂肪氧化率，讓你更有針對(duì)性地調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，提高減肥效率；

特殊人群需定制方案，健康安全永遠(yuǎn)優(yōu)先于減脂速度

3.CPET測(cè)試前后通常會(huì)對(duì)每個(gè)受試者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，肥胖患者的身體往往面臨不少挑戰(zhàn)，比如心血管系統(tǒng)可能因?yàn)殚L(zhǎng)期的高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，像“過勞”的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，出現(xiàn)磨損跡象（高血壓、冠心病等）；關(guān)節(jié)也因?yàn)槌惺苓^多的重量，容易“罷工”（關(guān)節(jié)炎、肌肉勞損）；代謝系統(tǒng)也容易存在異常（血脂異常、糖尿病等）。如果不先了解身體狀況就隨意運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)讓這些本就脆弱的系統(tǒng)“雪上加霜”。所以，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估就像是給身體狀況打了個(gè)“安全分”。

CPET測(cè)試后的個(gè)性化減脂方案

進(jìn)行CPET測(cè)試，你只需要聯(lián)系我們就行。不過在測(cè)試前，有一些注意事項(xiàng)需要遵守：

1. 攜帶健康體檢資料，以便醫(yī)生評(píng)估你是否適合進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。

2. 禁止空腹?fàn)顟B(tài)下檢查，最好在早餐或午餐后1-2小時(shí)進(jìn)行測(cè)試。

3. 測(cè)試前休息15分鐘，禁煙禁酒及刺激性飲料（如濃茶、咖啡等）2小時(shí)以上。

4. 測(cè)試前一天保證充足的睡眠，避免熬夜。

5. 穿著寬松透氣的衣服和運(yùn)動(dòng)鞋，方便運(yùn)動(dòng)。

6. 準(zhǔn)備飲用水，必要時(shí)在完成檢查后需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)娘嬎?/span>

7. 高齡、未成年人及心肺疾病患者需有家屬陪同。

測(cè)試過程中，你通常會(huì)在跑步機(jī)或者功率自行車上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)測(cè)試方案，同時(shí)監(jiān)測(cè)各項(xiàng)生理指標(biāo)。整個(gè)測(cè)試過程安全可靠，一般在30分鐘左右即可完成。

如何進(jìn)行CPET測(cè)試

完成CPET測(cè)試后，我們會(huì)根據(jù)測(cè)試結(jié)果為你制定個(gè)性化的減脂方案。這個(gè)方案包括：

1. 精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間：明確告訴你在什么心率下運(yùn)動(dòng)能夠最大程度地燃燒脂肪，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高或過低導(dǎo)致的減脂效果不佳。

2. 適合的運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度：根據(jù)你的身體狀況和測(cè)試結(jié)果，推薦適合你的運(yùn)動(dòng)方式，如步行、跑步、游泳、騎自行車、健身氣功、抗阻訓(xùn)練等，并確定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

3. 飲食調(diào)整建議：結(jié)合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，給出合理的飲食搭配方案，確保你在運(yùn)動(dòng)消耗熱量的同時(shí)，攝入適量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，避免過度節(jié)食帶來的不良影響。

4. 定期復(fù)查和調(diào)整：減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，CPET測(cè)試后的減脂方案也不是一成不變的。我們會(huì)建議你在一定時(shí)間后進(jìn)行復(fù)查，根據(jù)你的身體變化和減肥進(jìn)展，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃，以保持最佳的減脂效果。

泉州市第一醫(yī)院心肺康復(fù)中心總面積500余平方米，是全國(guó)首批13家中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員單位及全國(guó)心臟康復(fù)培訓(xùn)示范基地之一，并授予福建省院士專家工作站。配備運(yùn)動(dòng)心肺測(cè)試儀、體外反搏儀、運(yùn)動(dòng)心排量監(jiān)測(cè)、8通道康復(fù)管理系統(tǒng)、四肢聯(lián)動(dòng)、橢圓機(jī)、跑步機(jī)、靠背踏車、立式踏車等多種功能齊全的心臟康復(fù)設(shè)備。

中心注重心臟重癥康復(fù)（包括慢性心功能不全康復(fù)治療、急性心肌梗死康復(fù)、CHIPs、TAVR等）、肺康復(fù)、ICU康復(fù)及心臟外科手術(shù)后的康復(fù)等，是最早開展急性心肌梗死康復(fù)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)的單位。迄今開展了心肺物理治療近2萬余例，心肺運(yùn)動(dòng)1萬余例，無創(chuàng)運(yùn)動(dòng)心排血量測(cè)試8000余例，體外反搏4000余例，6分鐘步行試驗(yàn)2000余例。

聯(lián)系地址：泉州市第一醫(yī)院城東院區(qū)同心樓9樓

心肺康復(fù)專科咨詢電話：0595-28121353

供稿 | 心血管內(nèi)科李德隆

編審 | 涂藝妍

審核 | 黨委宣傳統(tǒng)戰(zhàn)部